தூக்கமின்மை காரணமும் தீர்வும்

தூக்கமின்மை  காரணமும் தீர்வும்

உடலும் உள்ளமும் உன்னதமாக இருக்க ஆழ்ந்த தூக்கம் அவசியம். ஆரோக்கியத்துக்கான அடிப்படைத் தேவையும் அதுவே. ஆனால், நம்மில் பலர் தூங்கவேண்டிய நேரங்களில் விழித்துக்கொண்டிருக்கிறோம். தூங்காத நேரங்களெல்லாம் ஒன்றுசேர்ந்து ஒருகட்டத்தில் தூக்கமின்மையை ஏற்படுத்தி அது பிற்காலத்தில் பல்வேறு நோய்களுக்கு வழிவகுத்துவிடுகிறது.

கடந்த 10, 15 ஆண்டுகளில் ஏற்பட்ட தகவல் தொழில்நுட்ப வளர்ச்சி மாபெரும் புரட்சியே. வீட்டில் அமர்ந்துகொண்டே செல்போனின் துணையுடன் அனைத்துக் காரியங்களையும் சாதித்துவிடலாம்.

அறிவைப் பெருக்கிக்கொள்வது முதல் அமேசானில் ஆர்டர் செய்வதுவரை அனைத்தையும் மிக எளிதாகச் செய்துவிட முடியும். ஆக, தொழில்நுட்பத்தின் அசுர வளர்ச்சி நமக்குக் கிடைத்த வரம் என்பதில் மாற்றுக் கருத்து இல்லை ஆனால் அதன் மறுபக்கத்தை உற்றுப்பார்த்தால் மனம் சற்று பதைபதைக்கும்.

தொழில்நுட்ப வளர்ச்சியுடன் மனிதனின் அத்தியாவசியத் தேவைகளும் ஒன்றுசேர்ந்து மனதில் ஆசைகளையும் கனவுகளையும் அதிகரித்துவருகின்றன இதனால் நாம் பலவற்றைத் தொலைத்து நிற்கிறோம் வீட்டில் குடும்பத்தாருடன் உட்கார்ந்து மனம்விட்டுப் பேசுவது குறைந்துவிட்டது. இதனால் மனஅழுத்தத்தைக் விலைகொடுத்து வாங்கி வாழ்வின் சுகங்கள் ஒவ்வொன்றாகத் தொலைத்துவிட்டு கடைசியில் நல்ல சுகமான தூக்கத்தையும் தொலைத்து நிற்கிறோம்.

தூக்கமில்லாமை

தூங்குவதில் சிரமம், குறிப்பிட்ட நேரம் வரை ஆழ்ந்த தூக்கமில்லாமை தூக்கத்தின் இடையே விழித்தால் மீண்டும் தூங்குவதில் சிரமம் ஆகிய எந்தப் பிரச்னை ஏற்பட்டாலும் அது தூக்கமின்மையே' என்கிறது மருத்துவ அறிவியல் இதுபோன்ற நிலை சில நாள்கள் முதல் ஓரிரு வாரங்கள் வரை நீடித்தால் அது குறுகியகால தூக்கமின்மை எனப்படும் ஒரு மாதத்துக்குமேல் நீடித்தால் `நாள்பட்ட தூக்கமின்மை' என்று அழைக்கப்படும்

பொதுவாக ஆண்களைவிடப் பெண்களையே இது அதிகமாகப் பாதிக்கும். உடல் மற்றும் மனரீதியான காரணங்களால் தூக்கமின்மை வரலாம். அல்சர், உடல்வலி ஆஸ்துமா ரத்த அழுத்தம், கட்டுப்பாடற்ற சர்க்கரைநோய், தைராய்டு குறைபாடு நடுக்குவாதம் மற்றும் மெனோபாஸ் காலத்துக்குப் பிறகான ஹார்மோன் மாற்றம் எனப் பல்வேறு காரணங்களால் தூக்கமின்மை ஏற்படலாம் சிலருக்கு மனஅழுத்தம் மனஉளைச்சல் மற்றும் மனப்பதற்றம் காரணமாகவும் தூக்கம் வராது.

தூக்கத்தை உண்டாக்கும் மெலட்டோனின்' என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தி இரவில்தான் (இருளில்) நடக்கும்

குடிப்பழக்கம் உள்ளவர்கள் அதற்கு விடைகொடுக்கும் ஆரம்பக் காலங்களிலும் போதைப்பழக்கத்திலிருந்து விடுபட மேற்கொள்ளும் விடாமுயற்சியின்போதும் தூக்கமின்மை உண்டாகும் இன்று ஷிப்ட் முறையில் வேலைபார்க்கும் பலர் தூக்கமில்லாமல் கஷ்டப்படுகிறார்கள் நள்ளிரவில் பிரியாணியை ஒரு வெட்டு வெட்டினாலும் ஜிகர்தண்டாவைக் குடித்தாலும் அன்றைக்கு சிவராத்திரிதான்

தூக்கமின்மையால் உடலும் மனமும் பலமிழப்பதுடன் மூளையின் ஆற்றல் குறைந்து நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்துபோகும். இதுதவிர ரத்த அழுத்தம் சர்க்கரைநோய் போன்றவற்றால் தூக்கமின்மை ஏற்பட்டு பக்கவாதம், மாரடைப்பு போன்றவை திடீரென ஏற்படுகின்றன. சிலருக்கு அதீத தலைவலி, நெஞ்செரிச்சல், சோம்பல், பகல் தூக்கம், இனம்புரியாத எரிச்சல் உணர்வு போன்றவை ஏற்படுகிறது.

மூளையில் உள்ள `ஹைப்போதலாமஸ்' என்ற பகுதியில் இயற்கையாக நடைபெறும் 24 மணிநேர தூக்கம் மற்றும் விழிப்புநிலைச் சுழற்சியே உயிரிகடிகாரம் எனப்படும் `சர்காடியன் ரிதம்' (Circadian rhythm) ஆகும். இது 24 மணி நேரத்தைக் கொண்டது. ஒருநாளின் அளவும் 24 மணிநேரம் தான். சூரியன் உதயமாகி அஸ்தமிக்கும் நேரத்தைப்பொறுத்து அது இரவு, பகல் என மாறுகிறது. தூக்கத்தை உண்டாக்கும் `மெலட்டோனின்' என்ற ஹார்மோன் உற்பத்தி இரவில்தான் (இருளில்) நடக்கும்.

இரவில் மெலட்டோனின் உற்பத்தி நமக்குத் தூக்கத்தை உண்டாக்குவதைப்போல, காலையில் சூரியனின் வெளிச்சத்தில் மெலட்டோனின் உற்பத்தி இயற்கையாகவே குறைந்து நமக்கு `குட்மார்னிங் சொல்வதும்தான் இயற்கையாக நடக்கும் சர்காடியன் ரிதத்தின் செயல்பாடுதான். சர்காடியன் ரிதம் சீராக நடைபெற மெலட்டோனின் முக்கியக் காரணம். இரவைப் பகலாக்கி கண் விழிப்பது, அதிகநேரம் செயற்கை ஒளியின் கீழ் வேலைசெய்வது மற்றும் எலெக்ட்ரானிக் உபகரணங்களுடன் நேரம் செலவழிப்பது ஆகியவை மெலட்டோனின் உற்பத்தியைக் குழப்பி சர்காடியன் ரிதத்தையும் சீர்குலைக்கும். இரவில் கண்விழித்து வேலை பார்ப்பவர்களுக்கு சர்காடியன் ரிதம் பாதிக்கப்படுவதே அவர்களுக்கு ஆழ்ந்த தூக்கம் வராததற்குக் காரணமாகும்.

தியானம், பிராணாயாமம் போன்றவை சர்காடியன் ரிதத்தின் இயக்கத்தைச் சரிசெய்யும். அத்துடன் பகலில் தூக்கம் இல்லாவிட்டாலும்கூட உடலும் மனமும் ஆரோக்கியத்தோடும் புத்துணர்வோடும் இருக்க வழி செய்யும்' என்று ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. இவையே இன்றைய தலைமுறைக்கு மிக மிகத் தேவை. கருவிழிகள் அடிக்கடி நான்கு திசைகளிலும் இயற்கையாகவே சுழல்வதால் உண்டாவது தூக்கம், தூங்க ஆரம்பித்துக் கிட்டத்தட்ட ஒன்றரை மணிநேரம் கழித்தே ஆழ்ந்த தூக்கம் தொடங்கும். இது பத்து நிமிடமே நீடிக்கும்.

நேரம் செல்லச் செல்ல இதன் அளவு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதிகரித்து கடைசியில் அதிகபட்சமாக ஒரு மணிநேரம் இருக்கும். இந்தத் தூக்கத்தில்தான் மூளைக்கு அதிக ரத்த ஓட்டம் இருக்கும். அப்போது கனவுகளும் அதிகமாக வரும். இந்தத் தூக்கம் மூளையின் ஞாபகசக்தியையும் படிக்கும் விஷயங்களை உள்வாங்கும் சக்தியையும் அதிகரிக்கும். `முறையான தியானமும் மூச்சுப்பயிற்சியும் ஆழ்ந்த தூக்கத்தின் நேரத்தை அதிகரிக்கும்' என்று பெங்களூரில் உள்ள `நிம்ஹான்ஸ்' (NIMHANS) மையம் அதன் ஆய்வில் தெளிவுபடுத்தியுள்ளது. ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் மட்டுமே அழற்சியையும் நோய்த்தொற்றையும் நீக்கும் `சைட்டோகின்ஸ்' (CYTOKINES) என்ற புரத உற்பத்தி நன்றாக இருக்கும்.

குழந்தைப் பருவத்தில் 12 மணி நேரம், 5 முதல் 15 வயது வரை 8 முதல் 10 மணி நேரம், 16 முதல் 30 வயது வரை 7 மணிநேரம், 30 முதல் 50 வயது வரை 6 மணிநேரம், அதற்கு மேற்பட்ட வயதினர் 8 மணி நேரமும் தூங்க வேண்டும்' என்கிறது சித்த மருத்துவம்.

தூக்கம் சரியாக வர முதலில் சில பழக்கங்களை நாள்தோறும் தவறாமல் பின்பற்ற வேண்டும். தினமும் சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வதே இதன் முதல்படி. டி.வி, கம்ப்யூட்டர் போன்ற மின்னணு சாதனங்கள் பயன்படுத்துவதை தூங்கச் செல்வதற்கு இரண்டு மணிநேரத்துக்கு முன்பாகவே நிறுத்திவிட வேண்டும். படுத்து 15 முதல் 20 நிமிஷங்களுக்குள் தூக்கம் வராவிட்டால், உடனே எழுந்து மங்கிய வெளிச்சத்தில் புத்தகம் படிப்பது நல்லது. அதனால் சிறிது நேரத்தில் தூக்கம் வரும். அதன்பிறகு உறங்கச் செல்லலாம். இரவில் எட்டு மணிக்கு மேல் காபி குடிக்கும் பழக்கத்தைக் கைவிட வேண்டும். காபியிலுள்ள `கபைன்' மூளையை ஊக்குவிக்கும் தன்மை கொண்டதால் இது தூக்கத்துக்கு எதிரியாகும். குடிப்பழக்கம் உள்ளவர்களுக்குத் தூக்கம் வருவது போன்ற உணர்வு இருந்தாலும் அது ஆழ்ந்த தூக்கமாக இருக்காமல் அமைதி குலைந்த தூக்கமாக இருக்கும். இது காலை எழும்போது சோர்வை ஏற்படுத்தும்.

தூக்கமின்மை தவிர்க்க...

தூங்கச் செல்வதற்கு முன் வெதுவெதுப்பான தண்ணீரில் குளிப்பது நல்லது. இதனால் உச்சி முதல் பாதம் வரை ரத்த ஓட்டம் நன்றாக இருக்கும். உடல் வெப்பம் தணிந்து ஏ.சி இல்லாமலே ஓசியில் தூக்கம் வரும்.

சித்த மருத்துவப் புரிதலின்படி இரவில் சரியான தூக்கம் இல்லாதவர்களுக்கு உடல்வலி, அசதி, உணவு செரியாமை, கொட்டாவி, சோம்பல் ஆகியவை வரும். சித்த மருத்துவத்தின் முக்குற்ற இலக்கணப்படி பார்த்தால் மேலே சொன்ன அத்தனை குறிகுணங்களும் வாதத்தாலும் பித்தத்தாலும் வருபவை. சீறிப்பாய்ந்து வரும் இந்த நாடிகளை அமைதிப்படுத்தும் தலையாய வாழ்வியல்முறை எண்ணெய்க் குளியல்.

இதற்கு சுக்குத் தைலம், கீழாநெல்லித் தைலம் ஏற்றவை. இல்லாவிட்டால் செக்கில் ஆட்டிய நல்லெண்ணெய் போதும். எண்ணெய்க் குளியல் செய்தால் வாதத்தை விரட்டித் தூக்கத்தை வரவேற்கும். நம் மரபும் பாரம்பர்யமும் கூறும் நலப்புரிதலும் அதுவே. நம் மூதாதையர் பல தலைமுறைகளாகப் பின்பற்றி அதை நம்மிடம் ஒப்படைத்து இன்னும் பல தலைமுறைகளுக்கு எடுத்துச்செல்லச் சொன்ன விலைமதிப்பிலா பொக்கிஷம் அது.

தூக்கத்திற்கான சில சித்த மருத்துவ முறைகளை மருத்துவரின் ஆலோசனைபேரில் மேற்கொள்ளலாம்.

சித்த மருத்துவ முறைசித்த மருத்துவ முறை

பிரமி நெய் உண்ணலாம். இது ஆழ்ந்த தூக்கத்தை உண்டாக்கும்

சங்குபுஷ்பம் சேர்ந்த மருந்துகள்

அமுக்கரா சூரணத்தைப் பாலில் கலந்து தூங்கச் செல்வதற்கு அரைமணி நேரத்துக்கு முன் குடித்தால் நல்ல தூக்கத்தை வரவழைக்கும்.

ஒரு சிட்டிகை ஜாதிக்காய் தூளை தூங்கச் செல்வதற்கு முன் பாலில் கலந்து குடிப்பது தூக்கத்தை அரவணைக்கும் அரும்பெறும் மருந்து.

சடாமாஞ்சில் சூரணம் மனதின் தடுமாற்றத்தை நீக்கி எண்ண அலைகளின் ஓட்டத்தை அதிகப்படுத்தி இயற்கையாகவே தூக்கத்தை வரவழைக்கும்.

ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான மாட்டுப் பால் இரவில் படுக்கும் முன்பு குடித்தால் சீக்கிரம் தூக்கம் வரும். ஏனெனில் அதில் மெலடோனின் மற்றும் ட்ரைப்டோபோஃன் என்ற ஹார்மோன்கள் அடங்கியுள்ளன. அதுவும் மாலையில் கறந்த பால் என்றால் இன்னும் பலன் அதிகமாக இருக்கும்.

சீரகத்தண்ணீர்

தண்ணீரில் சிறிதளவு சீரகம் சேர்த்து கொதிக்கவைத்து, அதோடு கொஞ்சம் தேன் கலந்து இரவில் குடித்துவர தூக்கமின்மை பிரச்சனை தீரும்.

தயிர்

எப்போதும் காலையில் தயிர்சாதம் சாப்பிட்டால் அலுவலகத்தில்/ பள்ளியில் தூக்கம் அப்படி வரும். தூக்கமின்மை பிரச்சனை தீர தயிர் ஒரு நல்ல தீர்வாக உள்ளது. தினமும் உணவுடன் தயிரை உட்கொண்டு வந்தால் இரவில் உறக்கம் நன்றாக வரும்.

வெங்காயத்தின் தோலை உரித்து அதில் சிறிதளவு உப்பு சேர்த்து அளவாக தண்ணீர் ஊற்றி வேக வைக்க வேண்டும். நன்றாக வெந்தவுடன் அந்த நீரை வடிகட்டி, வெங்காய தண்ணீரை எடுத்து இரவில் உண்ணும் சுடுசோற்றில் கலந்து சாப்பிட்டு வந்தால் தூக்கமின்மை குறையும்.

வேப்பிலை இயற்கையாக அதிக நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கொண்டது. வேப்ப மரத்தின் ஒவ்வொரு பாகமும் வெவ்வேறு மருத்துவ குணங்கள் நிறைந்தவை வேப்பிலையை எடுத்து மிதமான சூட்டில் நன்கு வறுத்து அதை தலையில் வைத்து உறங்கினால் நன்றாக தூக்கம் வரும்.

வசம்பு உடல் நரம்புகளை ஆசுவாசப்படுத்தி தூக்கத்தைக் கொடுக்கும்

உணவு பழக்க வழங்கங்களையும் சரியாக கடைபிடித்து வர வேண்டும். சாப்பிட்டவுடன் உறங்க செல்லாமல் ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி யோகா செய்தோ அல்லது குடும்பத்துடன் மகிழ்ச்சியாக செலவழித்துவிட்டு தினமும் சரியான நேரத்தில் தூங்க செல்வது, உணவில் கீரையை சேர்த்துக்கொள்வது போன்றவற்றை பின்பற்றினால் தூக்கம் தானாக வரும்

வெளியிலிருந்து வீட்டிற்கு வந்து, சில நிமிடங்களுக்கு பின் குளிப்பதன் மூலம் நன்றாக தூக்கம் வரும்.

படுக்கைக்கு செல்லும் முன் மேலோட்டமாக புத்தகம் படித்தால், மெல்லிசை பாடல்கேட்பதன் மூலம் ஆழ்ந்து தூங்க முடியும். காலையில் 6 மணிக்கு நடைபயிற்சி மேற்கொண்டால் நாள் முழுவதும் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும் என்கின்றனர் நிபுணர்கள்.

நிம்மதியான தூக்கம் வர இடது கை கீழே இருக்கும்படி ஒருக்களித்து படுத்து உறங்க வேண்டும். ஏனென்றால் இடது பக்கமாகப் படுத்திருக்கும்பொழுது உடல் அந்த பாகத்தை அழுத்துகிறது. இதனால் சுவாசம் வலதுநாசி வழியாகத்தான் வரும். இடதுநாசி வழியாக வராது. வலதுநாசி வழியே மூச்சு வந்தால், மனநிலை அமைதியாக- நல்ல நினைவுகள் உள்ளதாக இருக்கும் என்று நாடி சாஸ்திரம் சொல்லுகிறது. படுக்கும்போது இடதுபக்கம் ஒருக்களித்துப் படுக்க வேண்டும் என்று பெரியவர்கள் சொல்லுவதற்கு இதுவே காரணம்.

எதற்கெடுத்தாலும் அளவுக்கு அதிகமாக கவலைப்படுகிறீர்களா? உங்களுக்கு செலனியச் சத்து குறைவாக இருக்கும். இச்சத்து குறைவாக இருப்பவர்களுக் குத்தான் கவலை, மன இறுக்கம், களைப்பு போன்ற பிரச்சினைகள் தோன்றும். இதைத் தவிர்க்க சுலபமான வழி வெங்காயம், பூண்டு போன்ற

காய்கறிகளைச் சாப்பிட்டால் செலனியம் சத்து

கிடைக்கும்.

 மன நிலையில் சமநிலை உண்டாகும்.

கசகசாவை பால் விட்டு மைய அரைத்து,அந்த விழுதை சாப்பிட்டு, தண்ணீர் குடிக்க, சிறிது நேரத்தில் ஆழ்ந்த உறக்கம் வரும்.

உடலையும் மனதையும் பேணிக்காத்து வலிமையாக்குவோம். மகிழ்ச்சியும் நெகிழ்ச்சியும் மனதை அலங்கரிக்க, தெளிவையும் அமைதியையும் அதற்குப் பரிசாக்கி துயில் கொள்வோம்இரவில் சுரக்கும் மெலட்டோனினுடன் மெய்ம்மறந்து..

கட்டுரை மருத்துவர்

ஜி.ராஜாசங்கர்

படித்தை பகிர்கிறேன்☺

Our You tube channel    https://www.youtube.com/c/A2ZAMUTHAM

Our Facebook https://www.facebook.com/A2ZAMUTAHM

Reference: Books and other web source

If you have any suggestion kindly write comment section.

By Nathan PG Dip in Yoga and Holistic Heath.....